La vuelta a la actividad deportiva debe ser progresiva y prudente

Han pasado 52 días esperando a que llegue esta semana, he realizado todo tipo de ejercicios en casa, skipping, crunch inverso burpees... Pero lo que realmente quería era salir a correr. Nada fuera de este mundo, quizá solo quería trotar por el monte o hacer mis 12 km por una zona verde de la ciudad. Eso de entrenar en serio ya no es lo mío.

Este deseo o conversaciones parecidas se han cruzado estos días entre videollamada y videollamada. Somos un gran número de personas que sin ser deportistas de élite realizamos ejercicio con relativa asiduidad.

Pero llevamos más de 52 días sin salir a correr ni andar ni bici ni nada que no sean estas rutinas caseras. Está llegando el verano y es momento de recordar consejos básicos tanto para las personas más entrenadas que quieren volver a sus rutinas como para las que esta sea su primera vez. Una oportunidad que no deben desaprovechar y pueden empezar a correr, caminar o a practicar cualquier ejercicio al aire libre.

En primer lugar, hay que recordar las normas básicas para salir a correr dentro del estado de alarma.

Distancia de seguridad

Si durante estos días de confinamiento se ha establecido que la distancia mínima de seguridad sea de 1,5 metros, a la hora de salir a correr esta será de al menos 10 metros. Además, deberemos dejar al menos 2 metros a nuestro alrededor para adelantar. Así evitaremos que las gotas que desprendemos por nuestra boca, que a pueden aumentar a causa del ejercicio, puedan contagiar a nuestros eventuales compañeros de carrera. Si vamos en bici o patinando esta distancia aumenta hasta los 20 metros.

Mascarillas

El gobierno no las ha declarado obligatorias para hacer deporte en solitario (única manera posible). Es evidentemente que no son cómodas para la realización de ningún tipo de ejercicio, pero en caso de correr por zonas muy saturadas se deben tener en cuenta.

Horario

Los horarios para salir en las ciudades de más de 5000 habitantes son desde las 6 de la mañana hasta las 10 y desde las 20 a las 23 horas. En poblaciones de menos de 5000 habitantes es entre las 6 y las 23 horas. En este punto no hace falta recordar que durante el confinamiento la mayoría hemos perdido el punto de forma. La reintroducción a la actividad física debe ser progresiva, respetando nuestro estado de forma. No podemos pretender volver a correr como el día que nos quitamos las zapatillas por última vez.

Tiempo

Aquí nos encontramos con otra variable con la que no debemos cometer errores. Las autoridades autorizan la actividad dentro de los horarios autorizados sin límite de tiempo, pero es aquí donde nuestro sentido común debe hacer acto de presencia. En caso de ser deportistas de nivel alto recordad que volvéis a la pretemporada y que hay que reiniciar el ejercicio dentro de unos márgenes de seguridad. En caso de que seáis noveles, es importante iniciarse poco a poco, seguir las recomendaciones de los expertos y que el hecho de poder salir a correr sea una motivación para un cambio de hábitos. Deberemos iniciar los entrenamientos con tranquilidad recomendando entre los 45 y 60 minutos diarios de actividad no extenuante.

Meteo

Evidentemente la península ibérica es muy grande y las posibilidades deportivas son infinitas, pero no debemos olvidar que nos acercamos al verano. Las temperaturas son cada vez más altas y nuestro nivel no es el óptimo. Una serie de consejos para evitar golpes de calor o problemas similares: ajustar el tiempo e intensidad de la actividad a nuestro nivel de forma física; usar ropa adecuada a la climatología, y por favor, no olvidemos el agua ya que la hidratación es fundamental.

En resumen: reiniciemos la actividad deportiva de forma progresiva, con calma. Olvida los antiguos retos y las marcas previas al confinamiento. Establece objetivos más modestos e incluye mejorar tu estado de salud no sólo física sino también mental.

Cuando salgas hazlo con equipamiento correcto, no con los últimos gadgets, sino con lo necesario. Si te estas iniciando, trata de reducir el impacto de una superficie dura sobre tus articulaciones, tendones y huesos. En el caso de que esto te suceda puede que solo correr no sea la mejor opción. Puedes probar a alternar otros deportes como salir en bici, marcha nórdica o, simplemente, caminar.

Dos últimas cosas: recuerda que para prevenir lesiones y de paso mejorar tu rendimiento debes intercalar tus sesiones de carrera con otras de fortalecimiento general. Debes ir aumentando poco a poco la intensidad del ejercicio, el volumen de kilómetros y la frecuencia de los entrenamientos. Debemos ir adaptándonos poco a poco a esta nueva situación.

¿Y todo esto?

Como habéis visto en todos los medios, el sistema sanitario está sufriendo una importante prueba de estrés con la pandemia. Las urgencias de nuestros hospitales se han visto desbordadas, las UCI al límite de su capacidad y nuestros sistemas de emergencia trabajan con un alto grado de ansiedad. Es también nuestra responsabilidad no empeorar esta situación saturando los servicios sanitarios con otras patologías. Problemas que pueden resultar fatales, ya que el inicio no controlado de una importante rutina física puede desencadenar problemas cardiovasculares graves, así como otros más leves que también requieran atención médica.

Ahora es nuestro momento

Es el momento de la sociedad, hemos demostrado que podemos ser responsables. Hemos aguantado en nuestros domicilios durante 52 días. Va llegando ese momento que esperábamos, salir a la calle. Pero esto no quiere decir que podamos volver a nuestra rutina, a las salidas con amigos ni a desplazarnos sin precaución. Seguimos en estado de alarma y debemos realizar el último esfuerzo y quizá uno de los más difíciles. Nos puede la ilusión, nos hemos quizá relajado un poco en las normas básicas tanto de distancia física como de higiene. No es el momento de relajarse porque este último esfuerzo siguiendo las recomendaciones del ministerio es fundamental. Es el momento de demostrar que somos una sociedad responsable. Es nuestro momento.

Por lo tanto y aunque sea un buen momento para iniciarse en la actividad física debemos seguir las recomendaciones. Por una parte, aquellas que dicta el ministerio de sanidad y por otra las que debemos adoptar al volver a realizar ejercicio físico planificado.  Aunque en casa hayas hecho tus rutinas varias, nada tienen que ver en cuanto a tipo, rango de movimientos, volumen y repercusión del impacto etc. Estas medidas incluyen una correcta alimentación e hidratación durante la actividad.

Así conseguiremos reactivarnos de forma gradual y controlada para volver a afrontar retos mayores evitando lesiones y sin saturar nuestros, ya de por sí maltrechos, servicios de salud.

Pero si durante tu rutina te encuentras en una situación de emergencia recuerda la conducta PAS

1. Proteger: a la víctima y a ti mismo
2. Alertar al 112
3. Socorrer

Y, si dudas, recuerda la regla de las tres S: sencillez, seguridad y sentido común

Mucho ánimo y muchos kilómetros.

FIRMANTES DEL BLOG

• Pere Herrera de Pablo. Medico de familia y médico SAMU. Ha ejercido como director del Servicio Emergencias Sanitarias de la Comunitat Valenciana.
• Carmen Montón es embajadora observadora permanente ante la Organización de los Estados Americanos y ha sido Ministra de Sanidad, consumo y bienestar social y Consellera de Sanidad.
• Ricardo Campos. Médico Oftalmólogo. Ha sido Secretario General del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y subsecretario autonómico de sanidad.
• Rafael Sotoca. Médico de familia y activista sanitario. Fue director general de asistencia sanitaria de la Comunidad Valenciana.
• Begoña Frades García. Psiquiatra y jefa del área de salud mental del Hospital Pare Jofre. Ha sido coordinadora autonómica de salud mental.
• José Antonio López Cócera es enfermero especialista en salud mental y miembro de la comisión nacional de la especialidad.
• Isabel González. Médico radiólogo. Fue jefa de servicio y profesora asociada de radiología en la Universidad Miguel Hernández de Elche así como Directora Gral. de la Alta Inspección y gerente de los departamentos de salud de San Juan de Alicante y La Ribera (Alzira)
• Enrique Ortega. Médico especialista en enfermedades infecciosas y jefe de servicio de Enfermedades Infecciosas, Emergentes e Importadas. Ha sido profesor asociado de de medicina de la Universidad de Valencia y Director Gerente del Departamento de Salud Hospital General de Valencia
• Ana Boned Ombuena. Técnico Superior de Salud Pública de la Consellería de Sanitat Valenciana. Máster en salud pública por la U. de Harvard y especialista en medicina familiar y comunitaria.
• Antonia García Valls. Asesora coordinadora en la Vicepresidencia Cuarta, Ministerio para la Transición Ecológica y el Reto Demográfico. Ha sido diputada en el congreso de los diputados.
• Roser Falip Barangué. Doctora en Medicina y especialista en medicina de familia y en análisis clínicos. Ha sido gerente del departamento de salud de Alcoy.
• Aurelio Duque Valencia. Médico de Familia y Comunitaria y representante sindical. Ha sido presidente de la Sociedad Científica de Medicina Familiar en la Comunitat Valenciana.
• Verónica Montón Alegre. Artista interdisciplinar. Ilustradora del Blog Coronavirus en positivo.
• Juan Domene. Médico Inspector en el servicio de calidad asistencial y seguridad del paciente. Ha sido gerente del departamento de salud Arnau de VilanovaLliria.