Pato confinado

La controversia de las calorías negativas: ¿hay alimentos que adelgazan solo con comerlos?

Apio.
El apio es uno de los alimentos que supuestamente contiene calorías negativas. Pixabay: Ptanpm.

Las llamadas 'calorías negativas' están a las puertas del territorio mitológico de la nutrición, un panteón con más leyendas que los mitos griegos; tal vez, dentro de su culto a la controversia, ya que no está aceptado por gran parte de la comunidad científica -y los estudios así parecen avalarlo- que existan.

Son solo una teoría. Como el yeti o las meigas gallegas de la alimentación: "haberlas, haylas", pero están en Internet, en ciertos libros y en algunas dietas milagro…

Se las llama negativas porque aseguran sus defensores que existen alimentos que ofrecen tan pocas calorías al organismo que al masticarlos y digerirlos este gasta más de lo que ingiere. Aseguran que tragar una manzana o apio tiene un coste en energía de procesamiento mayor que lo que ofrecen al cuerpo. Es decir, son comestibles que adelgazarían de per se, una mezcla entre comer y hacer ejercicio.

Un gran reclamo ("quemas mientras comes"), pero poco aceptado, y en cierto modo, si es mal llevado, hasta perverso: según esta teoría, cuanto más comas de eso, más adelgazarás, con el peligro de llenar tu cuerpo de unos alimentos, a priori muy saludables, que descompensarán al final la dieta con la ausencia de otros nutrientes tan esenciales como las proteínas y grasas saludables, por ejemplo.

Se habla del apio, pero también de las cebollas, el brócoli, los pepinos, los tomates, el pomelo, los cítricos… Hay en Internet muchas listas de alimentos con supuestas calorías negativas. Todos estos comestibles tienen en común que son muy bajos en calorías, tienen mucha fibra y están compuestos principalmente de agua. Pero en el artículo Los mitos alimentarios y su efecto en la salud humana, de los doctores G. Murillo-Godínez y L. M. Pérez-Escamilla, podemos leer:

Mito: "Pepinos y manzanas tienen 'calorías negativas' porque exigen para su masticación y digestión más energía de la que el alimento proporciona".

Si para quemar 1 kcal, se necesita masticar aproximadamente 3 minutos, y si una manzana promedio contiene unas 80 kcal, por tanto, sería necesario masticar 240 minutos (4 horas) para que la manzana tuviera 'calorías negativas'.

Es cierto que el cuerpo quema calorías constantemente, incluso en reposo. En el caso de la comida, las consume dentro de un proceso que se denomina efecto térmico de los alimentos (ETA). Es la energía que se requiere para digerir, absorber, trasladar y metabolizar los nutrientes que ingerimos. El cuerpo quema calorías al procesar las proteínas, grasas y carbohidratos.

Pero varios estudios señalan que las calorías negativas no existen, si bien es cierto que estos alimentos son en efecto muy poco calóricos y pueden ser idóneos para acompañar una dieta de adelgazamiento. Incluso aquellos que no llegan a negar su existencia (a falta de mayores estudios) reconocen que el impacto de ese supuesto déficit producido por masticar y digerir una lechuga sería irrelevante en el cómputo final del día.

"Muchas verduras y frutas pueden ser bajas en calorías o proporcionar una buena fuente de fibra dietética, pero no se equivoquen, todavía cuentan para la ingesta diaria y en realidad no son un alimento de calorías negativas", explican en un artículo de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

Nuestro cuerpo quema calorías para mantener su metabolismo o al utilizar la energía adicional necesaria para cualquier actividad física o mental. Se suele considerar que la obesidad aparece cuando ingerimos una cantidad de energía mayor de la que gastamos en el cómputo global.

Alrededor de un 10% de las calorías que ingerimos al día se queman al destinar esfuerzos en la alimentación (masticar, transportar, digerir, almacenar nutrientes), pero los nutricionistas afirman que el impacto total de este gasto, de cara a adelgazar, es irrisorio.

No parece entonces demasiado racional adelgazar comiendo (entendiendo aquí comer como si fuera una especie de pilates). Incluso siendo estos alimentos tan bajos en calorías, con un aporte mínimo, aún cuesta menos el procesarlos.

El problema es que estos supuestos superalimentos no contienen todos los nutrientes esenciales y necesarios para convertirse en la única fuente de alimentación. El apio, por ejemplo, además de bajo en calorías, no ofrece demasiadas vitaminas y minerales. Es bastante diurético, eso sí.

Si se quiere adelgazar, sería mejor abrazar una dieta equilibrada que incluya todo lo que necesita el cuerpo para desempeñar sus funciones, un enfoque más saludable y seguro, igualmente ligero, que contemple además el ejercicio físico, fundamental para quemar las calorías (de verdad) y mantener una buena salud.

En este sentido, ha sido muy comentado un estudio realizado con dragones barbudos, publicado en 2019 en BioRxiv. Son unos reptiles omnívoros que tienen la característica de disponer de un sistema gastrointestinal no tan distante al de los mamíferos. Además, les chifla el apio. Fueron los sujetos perfectos para el experimento, si bien los resultados no pueden aplicarse de forma concluyente a los humanos.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que no existían, al menos en el caso del apio, las calorías negativas (los lagartos seguían reteniendo algo, siempre les quedaba un poco de ganancia, "aunque no mucho"). Extrapolando, y según ese estudio, tres kilos de apio darían la energía justa para que una mujer de 60 kilos aguantara unas seis horas sin actividad.

Lo que sí es cierto es que estos alimentos aportan solo unas calorías mínimas, apenas incrementan la ingesta energética y tienen además un efecto saciante. Incluyéndolos en la dieta sí que podrían afectar al total- de lo que se ingiere y gasta- y ayudar a adelgazar, si se intercambian por alimentos muy calóricos. Se trataría entonces, más que añadir, de reemplazar. Mejor tomar un snack de apio o de pepino que un bollo industrial.

Substituir los alimentos pesados por los más ligeros reduciría la necesidad de otras ingestas. Combinar comestibles de bajo contenido calórico, junto al ejercicio físico, haría que en el cómputo global adelgacemos, pero siempre teniendo en cuenta, como hemos dicho, que esto debe estar dentro del marco de una dieta equilibrada (proteínas, grasas de calidad, vitaminas, minerales, fibra, algo de carbohidratos…), con una guía sopesada por un nutricionista y en muchos casos personalizada.

Si alguien decidiera solo alimentarse de estos comestibles durante días podría llegar a poner en peligro su vida. Si faltaran las necesarias proteínas, por ejemplo, empezaría a perder masa muscular, ya que el organismo tomaría de allí lo que necesita para su correcto metabolismo. Y entonces sí, el coste de adelgazar sería muy negativo.