Pato confinado

Dieta hiperproteica: ¿perder peso a costa de la salud?

proteínas carne roja.
La carne roja está cargada de proteínas. Foto: Lukas/ Pixabay

No podemos vivir sin proteínas. Pruébalo: te arruinarías, acabarías siendo como papel de fumar, se te apagaría el ánimo. Son fundamentales. Tienen múltiples funciones. Y por eso los llaman macronutrientes esenciales. La palabra esencial deriva del essentia latino (algo que hace que una cosa sea como es).

Son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, la máquina y el equipo entero que tienes en la cabeza. Los músculos están hechos de proteína, y por eso los culturistas siguen dietas altas en este nutriente.

Las obtenemos de los animales y vegetales, como las legumbres, que las albergan en buena cantidad. Un cuerpo sano necesita alrededor de entre 40 y 90 gramos de proteínas diarias, según el peso, su estado de salud, y la actividad física que realice.

El problema viene si nos pasamos de esta cantidad durante un periodo prolongado, cuando caemos en las llamadas dietas hiperproteicas. Entonces, como ocurre tantas veces en nutrición, lo que hace bien puede hacer mal, lo esencial puede terminar en residuo.

Las proteínas tienen que ver con los aminoácidos, y ambos forman los pilares de la vida. Los aminoácidos son necesarios para reparar células corporales, regular procesos metabólicos, regenerar músculos y huesos, o inyectar energía al cuerpo. Y estos pueden dividirse entre los no esenciales (aquellos que el organismo puede producir por sí mismo) y los esenciales, los que debe conseguir del exterior a través de la dieta.

Hay diez aminoácidos que son esenciales y que deben ser suministrados a través de los alimentos: leucina, valina, isoleucina, metionina, triptófano, histidina, lisina, fenilalanina, treonina y arginina.

Las proteínas están hechas de estos aminoácidos, formados en cadena, son moléculas complejas. Cuando un alimento alberga todos los aminoácidos esenciales consideramos que tiene un 'alto valor biológico', como es el caso del pescado, la carne o los huevos.

La proteína del huevo, la albúmina, los incluye a todos. Entre los vegetales, los más ricos en aminoácidos son la soja, los garbanzos, las alubias, el trigo sarraceno y los frutos secos.

En el caso de prescindir de algunos de ellos, como ocurre con el veganismo, es necesario equilibrar muy bien la dieta, porque algunos de estos aminoácidos son difíciles de conseguir mediante la alimentación vegetal.

Como ves, es un sistema complejo. Y es fundamental llevarse bien con las proteínas.

Aunque en los últimos años se han puesto de moda las dietas hiperproteicas para adelgazar, nunca suele ser buena idea prescindir de los nutrientes necesarios para el organismo, si no es en momentos puntuales y bajo el control de un experto.

Al retirar los hidratos de carbono se facilita la pérdida de peso, y las proteínas aumentan la sensación de saciedad. Por esta razón, la dieta hiperproteica puede prometer y promete reducir la sensación de hambre, aumentar el gasto calórico en reposo, disparar la masa muscular, y disminuir peso rápidamente sin tener la idea de que un agujero negro masculla en tu estómago.

Pero a su vez desplaza alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, y hasta provoca, por la ausencia de la fibra, estreñimiento. Si se realiza de manera prolongada, comporta riesgos para el organismo.

Grasas, proteínas y carbohidratos siguen siendo, en las principales recomendaciones dietéticas, elementos necesarios. La OMS dice que, en una dieta equilibrada, necesitamos un 30% de grasas, un 55/60% de hidratos de carbono, y un 15% de proteínas.

La dieta hiperproteica consistiría en aumentar las proteínas al 30%, o subir a 1,3 o 2 g de proteína por kg de peso corporal al día, cuando lo más deseable para la población general estaría entorno a los 0,8 g. La idea base es que al no tomar hidratos de carbono el cuerpo busque vías alternativas para consumir la energía. Pero suele hacerse subiendo el volumen de grasas en detrimento de frutas y verduras.

Pero si no se incluyen los nutrientes básicos en la dieta, el cuerpo comienza a desequilibrarse. Y detrás de muchos desequilibrios hay problemas de salud (diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad, fallos hepáticos...).

Ocurre con la carencia de vitaminas y minerales. Pero también con el exceso de proteínas. Esta situación puede producir un sobresfuerzo en el hígado y riñón, ya que a estos órganos les costará eliminar los residuos y el exceso de urea que las proteínas aportan. Aumenta a su vez el riesgo de descalcificación ósea (disminución de la absorción de calcio) o la aparición de ataques de gota o cálculos renales por el ácido úrico.

En ocasiones, los dietistas o endocrinos prescriben este tipo de dietas cuando es necesario perder peso sin masa muscular en poco tiempo (las llaman 'normoproteicas', porque en este caso se ajustan a las necesidades del individuo). O cuando hay una enfermedad y es necesario reponer las proteínas, o en atletas de alta competición.

No obstante, estas pautas siempre deben ser tuteladas por el experto, y a veces incluyen suplementos de vitaminas y minerales. Normalmente se descarta la proteína vegetal por el contenido más alto en hidratos de carbono que tienen esos alimentos.

Al faltar los hidratos, puede producir cefaleas, calambres o cansancio. Al promover el consumo de carne, especialmente rojas y procesadas, puede desembocar en problemas cardiovasculares.

Existen otro tipo de dietas más equilibradas que ayudan a perder peso sin tantos efectos colaterales. Mejor hacer las paces con las proteínas. Las dietas hiperproteicas no deberían seguirse a largo plazo sin que se introduzcan de nuevo el resto nutrientes.