La llaman "el asesino silencioso" y no parece exagerado su siniestro apodo. Si no fuera una enfermedad, si pudiera encarnarse y tuviera cejas, dientes, puños y piernas, estaría dentro de la liga de los infames. Habría matado a más personas que Pablo Escobar, el coronel Custer, Pol Pot o Stalin juntos.

Este asesino es un liquidador metódico, sigiloso. Casi invisible. Está implicado en las principales causas de muerte por enfermedad. Su acción es continua, sostenida, como el paso de un felino. Boom-boom. Pocas veces enseña sus armas, aunque puede manifestarse con dolores de cabeza, vértigos, dolor torácico, palpitaciones del corazón y hemorragias nasales. Boom-boom.

Como todo asesino metódico, tiene un modus operandi. Trabaja en el espacio cavernoso de las arterias y no tiene prisa en dar el golpe de gracia. Sin síntomas aparentes, con la paciencia de cada latido, va sobrecargando el cuerpo, eleva los niveles de presión en los vasos sanguíneos, la fuerza con la que circula la sangre es excesiva, las arterias se dañan por el impacto de este oleaje-martillo, y después, como el canal veneciano frente a la inesperada tormenta... el estropicio.

El problema es que muchos no sabrán el nombre de su asesino. Boom-boom. Y quizás cuando en su imaginación le pongan las cejas, dientes o puños, será tarde... Boom.

Llámalo "asesino silencioso" o hipertensión arterial. No importa. Es uno de los grandes males de nuestro tiempo porque provoca esa sobrecarga constante que afecta a órganos vitales, como el cerebro, el corazón, los ojos, los riñones y vasos periféricos, y tiene relación estrecha con enfermedades letales.

Si no se trata, se incrementa el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares, insuficiencia renal o retinopatías. Infartos, ictus, derrames... pueden ser la bala final de este mal sigiloso.

Un número elevado de españoles es hoy hipertenso – más de 15 millones, según la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA)-, especialmente entre los que tienen mayor edad (cumplir años es uno de los factores de riesgo). Si se padece, es necesario tener controlada la enfermedad siguiendo las pautas del médico. Puede ser prevenida además con hábitos saludables.

La dieta como aliado contra la hipertensión

Desde hace décadas se sabe que la dieta es un aliado imprescindible para combatirla. En tiempos de Hipócrates ya entendíamos que alimentación y salud van de la mano. Son como el escudo y la espada en el campo de las Termópilas de la vida. El médico griego decía: "que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina". Y puede aplicarse esta máxima a la hipertensión. Hoy lo llaman dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y es prima hermana de la dieta mediterránea.

Si se detecta una presión alta, además de seguir los consejos del médico en cuanto medicación, estas dietas pueden ser de ayuda. La tensión será alta cuando los valores de presión sistólica y diastólica estén por encima de 130/80 mm Hg en la mayoría de las veces.

Una alimentación sana y prudente, equilibrada y baja en sal (el sodio es uno de los peores enemigos en este caso), junto a un ejercicio físico moderado pero periódico, ayudará a reducir los niveles de tensión arterial.

El abuso de tabaco, alcohol o sal favorecen la hipertensión, así como el sobrepeso y el sedentarismo. Existen otros factores, como el estrés, los antecedentes familiares, algunos fármacos, elevados niveles de colesterol y, como ya hemos comentado, la edad (suele tener más incidencia a partir de los 65 años).

Si se es hipertenso, el primer paso es acudir al médico y reducir cuanto antes los factores de riesgo. Como el asesino es silencioso, se recomienda hacerse controles periódicos para determinar los niveles de presión aún estando sano.

Cambiar los hábitos será suficiente a veces para tenerla controlada, según la Fundación Española del Corazón. La sal debe ser tenida muy en cuenta. Hay que ser inflexibles con ella, como una institutriz que debe educar a un niño que juega con los cuchillos. Se recomienda no consumir más de cinco gramos al día (algo menos de una cucharilla de café) y evitar alimentos precocinados, envasados (como zumos) o ultraprocesados, pues contienen abundantes niveles de sal y azúcar ocultos.

La dieta equilibrada es el mejor escudo, el paradigma, la fuerza. Fuera grasas saturadas, mejor cincos porciones de fruta al día y aumentar las verduras; menos carne roja, más pollo. Podemos acostumbrarnos a reducir la sal utilizando sustitutos como especias, vinagre, limón. Ya sentados en la mesa, el salero debe ser tratado como si fuera la asquerosa cucaracha blanca...

La sal es necesaria para el organismo por los minerales que contiene (el sodio), pero solo en pequeñas cantidades: si nos sobrepasamos, incrementa la tensión y esto puede ser nefasto para el hipertenso.

La Fundación Española del Corazón recomienda alimentos que varios estudios han demostrado que pueden proteger contra esta dolencia. Es el caso de los frutos rojos: arándanos, frambuesas y fresas, que contienen sustancias cardioprotectoras como las antocianinas, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition.

El alto contenido en potasio del plátano está asociado a bajos niveles tensión, según otras investigaciones. Una dieta baja en calorías y sal es la mejor recomendación para prevenirla. Entre los alimentos destacados están el ajo, lácteos desnatados, la alcachofa, patatas asadas, chocolate negro, remolacha, cereales integrales, limón... Se debe aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescados, pollo, aceite de oliva virgen y alimentos con poca grasa.

Los malos son conocidos y deben disminuirse. Además del alcohol, sal y tabaco, están los dulces, mantequillas, fritos, encurtidos, embutidos, etc., que, consumidos en exceso, pueden causarla o dispararla. Como en las pelis de superhéroes, los villanos se juntan aquí para destruir la ciudad. Y tú vives en esa ciudad maravillosa: eres sus calles, plazas, parques y bloques de vecinos. Tienes un plan, sacas un plátano y apuntas al corazón.

La terapia dietética puede ser útil tanto en su prevención como tratamiento. Si además, niños y jóvenes adoptan mejores hábitos de vida estarán preparados para prevenir esta y otras enfermedades crónicas en la edad adulta. Los silentes asesinos lo tendrán más complicado con ellos.

La dieta debe ser rica en potasio, magnesio, calcio y fibra, reducida en grasas y exceso de colesterol. Todos los estudios concluyen que la ingesta de alcohol debe estar restringida: dos tragos al día en hombres y uno en mujeres, o no superar una bebida estándar.

Se necesita recurrir a algún tipo de ejercicio aeróbico regular (30 minutos de actividad física durante la mayoría de los días de la semana). Uno de los trucos que recomiendan los expertos sería incluir pequeñas variaciones en los hábitos: por ejemplo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir hasta la parada de metro más alejada, etc. Pequeños cambios que en conjunto incrementen nuestra actividad total.

La obesidad está muy relacionada con la dieta y el ejercicio físico, y tiene un impacto primario en esta dolencia (de ahí que sea mejor adoptar una dieta poco calórica). "Mantener un peso normal se asocia a que cada pérdida de 5 kg de exceso de peso puede reducir la tensión arterial sistólica entre 2 y 10 puntos", apunta la OMS en sus recomendaciones.

Poca sal, dieta variada y ejercicio diario moderado es el talismán. Muchos expertos recomiendan además comer en casa o con comida casera, precisamente para controlar las cantidades de sal, azúcares y calorías que ingerimos.

Según la OMS, las complicaciones derivadas de la hipertensión son la causa de 9,4 millones de muertes cada año en el mundo. Controlarla es una prioridad de salud, recalcando que en los países poco desarrollados su diagnóstico y tratamiento está lejos de ser el idóneo.

La comida es medicina preventiva. La dieta es una ayuda en la protección del corazón. El sistema es sorprendentemente frágil y a la vez robusto. Parece un milagro. Nuestro cuerpo repite millones de veces un ciclo a lo largo de la vida. Una bomba que envía la sangre y que necesita la suficiente fuerza como para ser recibida por los órganos del cuerpo. Las cañerías y tuberías por donde circula el líquido preciado (cargado de nutrientes esenciales como el oxígeno, proteínas y glucosa) son arterias y venas.

Puedes imaginar lo que le ocurriría a una casa si el agua que por ella circula lo hace con demasiada potencia y de forma continuada en el tiempo. Esta casa de la hablamos es muy especial. Contiene todos tus sueños, esperanzas, planes y futuro. Tiene además un jardín, un huerto donde comer saludable.