Frutas. Coloridas, jugosas, redondas, alargadas, icónicas. Deliciosas formas de la naturaleza repletas de nutrientes esenciales. Formas vegetales que rigen las recomendaciones del Plato de Harvard. Son parte de la dieta saludable de todo nutricionista, uno de los pilares de la Dieta Mediterránea.

Deben ser consumidas a diario porque aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra... Y sin embargo, estas maravillas multiformes, cebos de las plantas y árboles, están rodeadas de mitos, equívocos, leyendas y, sobre todo, de muchas preguntas...

¿Engordan las frutas? ¿Son desaconsejables como postre? ¿Por qué son tan sanas si contienen azúcar (fructosa que se convierte en glucosa) e hidratos de carbono? ¿Engorda lo mismo un kiwi que una papaya? ¿El melón por la noche... mata?

Queridos frugívoros, descendientes al fin y al cabo de atávicos primates, vamos a ir punto por punto, desgranando algunas de estas preguntas de la mano de Andrea Marqués, nutricionista experta en gastronomía y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ya les avanzamos el spoiler: la fruta no es la culpable de su grasa de más. Siempre será el menor de sus problemas. "No se puede culpabilizar a la fruta de la ganancia de grasa. Cuando la gente engorda es en general porque sus hábitos son malos, y allí suele entrar mucho procesado o hidrato de carbono de mala calidad", explica. La fruta contiene azúcares, es evidente, pero también unas vitaminas y minerales que no encontramos fácilmente en otros alimentos y que los precisamos. "El azúcar es además necesario para nuestro cerebro, tiene que estar, en parte, en nuestra dieta. Lo nocivo son los azúcares de mala calidad, unidos a grasas de mala calidad, y consumidos en exceso", explica.

Todo forma parte de un equilibrio. El árbol necesita expandir la semilla y nos atrae con su cebo. Nosotros necesitamos esos nutrientes para funcionar bajo los árboles. Los cereales nos dan un tipo de vitaminas, como las del grupo B, que no nos regalan las frutas, y estas nos aportan una serie de vitaminas que no nos dan los cereales (como la C o la A). "Todo tiene que estar presente, pero equilibrado", dice Marqués.

Fin del spoiler.

¿Las frutas engordan si se toman como postre tras la comida?

Es un tema polémico y hay dos visiones antagónicas por parte de los nutricionistas. Quienes creen que influye, que engordan más si se toman como postre, y quienes piensan que su impacto es irrelevante. Por su experiencia trabajando en el campo de la obesidad, Marqués asegura que puede ser mejor poner la fruta en un lugar determinado de las comidas. Recomienda - si se quiere bajar de peso significativamente- no tomarla de postre. "Porque si hemos hecho una comida con nuestro Plato Harvard -con verdura, proteína y un pequeño porcentaje de hidrato de carbono -, al meter la fruta de postre hará que tengamos un aumento de glucosa en el total de la comida", explica. Esto hace que se segregue más insulina por parte del páncreas y, en pacientes con alto peso que necesiten quemar mucha grasa, es necesario que la insulina esté lo más estable posible.

En estos casos propone que sería un buen momento tomarla por la mañana, o en los medios tiempos entre las comidas, alejar su consumo, en definitiva, de otros macronutrientes. A esas horas solemos estar más activos. "Yo suelo recomendar a mis pacientes que la tomen a media mañana, o una horita antes de comer, para que se sacien durante el periodo intermedio", explica. De este modo, cuando se afronte la comida principal, al tomar las proteínas, bajará la glucosa. De lo contrario, tomada cual postre, subirá. No obstante, si una persona come equilibrado, su peso es correcto, y su salud está bien, "da igual que tome la fruta como postre, a media mañana, desayuno, o incluso por la noche", concluye.

¿Debemos reducir los zumos naturales?

Los nutricionistas recomiendan la pieza entera y alejarse de los zumos, aunque sean naturales. Las razones son varias. La primera es que al realizar el exprimido perdemos una de las maravillas de la fruta: la fibra. "Yo confieso que soy una gran adicta al zumo de naranja, a ese zumito que me ha dado mi madre durante toda la vida", explica Marqués, "pero los intento hacer siempre pequeños, de 100 mililitros". Al exprimirlos, pasa lo mismo que con los cereales refinados: cuando transformamos la fruta en zumo perdemos la fibra porque no queremos la pulpa, "aunque es verdad que en relación a las vitaminas y minerales no varía tanto", afirma.

El otro problema es el nivel de los azúcares. La fructosa se dispara en los zumos porque añadimos más cantidad. Para obtener un buen zumo se pueden exprimir hasta cinco naranjas, mientras que comidas en pieza difícilmente superaríamos un par. Además, al triturarlas se generan azúcares libres, más de los que tendría la fruta en sí. Al estar diluido, la velocidad de absorción de ese azúcar va a ser muy rápida, y el pico de glucosa e insulina alto, y eso al cuerpo le cuesta volver a regularlo. "Es verdad que si lo incluimos dentro del desayuno se equilibraría un poco con el resto de alimentos, pero es un pico de azúcar importante, sobre todo si es un zumo de bastante cantidad", asegura. Así que zumos pequeños, si no puede prescindir de ellos y come equilibradamente, aunque siempre será mejor en pieza entera.

¿Es malo tomar la fruta por la noche?

"Yo no la suelo tomar por la noche porque el metabolismo es más lento, y si la puedo comer en otro momento para qué voy a tomarla entonces", asegura Marqués. Aquel refrán que dice que "el melón, por la mañana, oro; por la tarde, plata, y por la noche, mata", es un mito. Que sienten mal las frutas con la caída del sol no tiene sentido científico, si el paciente no presenta algún problema concreto, como ardor de estómago. Más bien es una cuestión de cómo el cuerpo puede responder de un modo más eficiente frente a la fructosa. "Nuestro metabolismo por la noche es menos eficiente, simplemente por una cuestión de regulación hormonal. Si estamos buscando una pérdida significativa de peso, entonces quizás no nos conviene poner altas cantidades de azúcar por la noche", añade Marqués.

¿Mejor cruda, cocinada, pelada...?

Si no hay problemas, como dietas blandas, alteraciones digestivas, cirugía, diverticulosis, etc., no tiene mayor importancia. Se pueden comer crudas o cocinadas. En cuanto a la piel, "hay frutas que las tienen más duras que otras, y es cierto que, según la variedad, puede costar la digestión un poquito más", explica. Si la persona tiene un tránsito digestivo normal, se recomienda tomarla con piel, porque la parte más fibrosa suele estar allí. Es importante, no obstante, que nos fiemos del lugar donde la hemos comprado y que esté bien lavada.

¿Las vitaminas se evaporan en el zumo?

No. Es el mayor engaño maternal de la historia: "tómate el zumo ya, que se van las vitaminas...". "Eso se ha demostrado hasta en un experimento que salió en la tele con Chicote: no se evaporan las vitaminas, siguen allí", concluye Marqués. Es verdad que en todo proceso de almacenamiento a medio o largo plazo (no en el caso del zumo que espera sobre la mesa), con transformaciones como la lixiviación, sedimentación, etc., como pasa con las conservas, "algo se pierde", igual que cuando las cocinamos o en los procesados. "Por eso nunca hay que quitar la verdura fresca de la dieta", añade.

¿Hay frutas que engordan más que otras?

Sí. El aguacate, aunque no pueda considerarse exactamente una fruta, engorda por su grasa. Hay frutas más calóricas, como el plátano, el mango, la papaya, el melón o la sandía, que presentan en general más carga de azúcar o una absorción rápida. Si contienen mucha agua, como es el caso de la sandía, funcionan de un modo parecido al zumo: tendrán un mayor pico de glucosa que puede convertirse en una grasa que nunca quememos.

"Si son las que consumimos con preferencia, estaremos ingiriendo más azúcares que si tomáramos otras", comenta. La piña, al contener más fibra, por ejemplo, no tendría una absorción tan veloz como la sandía. La frutas con menos carga suelen ser las de invierno y más aburridas: peras, manzanas, naranja, mandarinas... "Las fresas, por ejemplo, están bastante equilibradas. Tendemos a pensar que los frutos rojos - como el arándano, la frambuesa, la mora- tienen mucho azúcar, pero no es así", explica. En el rango intermedio, estarían la piña y las uvas.

¿Mejor un consumo de frutas variado y basado en colores?

Sí. "El tema de los colores es importante, porque con los colores lo que hacemos es identificar vitaminas", explica. No todas las frutas tienen las mismas. En los cítricos hablamos de vitamina C, con la naranja, las mandarinas, la fresa, el kiwi... En las frutas verdes, tendríamos otro tipo de antioxidantes. "Por eso intentamos que sean variadas, porque si solo tomamos cítricos, lo que estamos haciendo es tomar mucha vitamina C, pero igual nos estamos perdiendo la A", afirma. Lo ideal es combinarlas por colores y tener en cuenta cuáles son las más azucaradas. "En verano no hace falta tomar siempre melón o sandía, hay frutas como la paraguaya o la nectarina que tienen menos azúcares que el melón", concluye.

¿Y si no consumo frutas?

Mal vamos. Si no consume frutas ni verduras hay un problema nutricional que podría costarle caro por la falta de nutrientes esenciales y la aparición de déficits. Si solo consume verduras (en abundancia), pero no frutas, el "tema de los minerales se vería compensado", explica; algo menos la cuestión de ciertas vitaminas y antioxidantes. Si la verdura que consumimos es variada y de múltiples colores, y una parte es tomada cruda (como las espinacas) y con cocciones no muy largas, "entonces se vería más equilibrado", concluye. "Pero todo es necesario y todo tiene que estar. Si no te gusta la fruta y sí la verdura, y lo compensas, a lo mejor puedes tomar solo una ración de fruta al día. Pero si no tomas ni una ni otra, tu salud lo va a notar", concluye.