Los huesos se debilitan, se vuelven quebradizos y más porosos. Se pierde el equilibrio. Cualquier caída puede implicar un traslado al hospital. Caderas que peligran, vertebran que bailan. Se trata de una enfermedad bastante común que tiene una mayor prevalencia en cuanto envejecemos y que puede manifestarse en distintos grados.

Aparece como una disminución importante de la densidad ósea, con alteraciones en la microestructura del tejido. Eso se traduce en fracturas tras las caídas y problemas de movilidad, dolor, y limitación funcional.

Se llama osteoporosis y se estima que un 60-70% está condicionada por factores genéticos, pero que en un 30 o 40% estaría marcada por elementos externos, como la dieta. También la predisponen factores fisiológicos y hormonales, y hasta la calidad del aire que respiramos, según algunos estudios.

Al ser uno de los principales motivos de las llamadas 'fracturas por fragilidad', está considerada como un problema de salud pública de primer orden, por su impacto sociosanitario y económico. Aparece cuando se produce un desequilibrio en el proceso natural de renovación de los huesos.

Desde hace años se estudia como mitigar este problema bajo un abordaje multifactorial, donde tienen especial relevancia los hábitos saludables de vida (como el abandono del tabaco y el alcohol, y la práctica del ejercicio físico) y las recomendaciones nutricionales.

Es necesario cuidar y ayudar a los huesos, pues son los cimientos que todo lo sujetan. Por esta razón, se incide en el consumo de calcio, fósforo, magnesio y flúor, y el aporte necesario de vitamina D y vitamina K. Se recomiendan alimentos ricos en ácidos omega-3 y la disminución de la sal y de los alimentos ultraprocesados.

También se apela a la ingesta suficiente de proteínas (moderada) y el consumo de leche y sus derivados (si no hay intolerancias), sobre todo el yogur y productos fermentados.

Con la edad aumenta la probabilidad de padecer esta enfermedad (es, en realidad, su principal factor de riesgo), y en las mujeres especialmente tras la menopausia (una de cada dos mujeres tendrá osteoporosis tras la menopausia, según la Sociedad Estadounidense de Endocrinología).

La practica regular de ejercicio físico y una alimentación equilibrada es el campo de batalla actual para intentar disminuir su impacto a lo largo de la vida activa.

Como en otras enfermedades no transmisibles, nos encontramos con los sospechosos habituales de la dieta y con los aliados necesarios para disminuir el riesgo. Se recomienda evitar las bebidas carbonatadas, los embutidos, la bollería industrial, o el alcohol (no superar tres unidades al día en hombres y dos en mujeres) y el tabaco.

En cambio, verduras de hoja verde ricas en calcio, como la col kale o las espinacas, están recomendadas. Ocurre lo mismo con los frutos secos, los lácteos (leche, queso y yogur), las naranjas (porque favorecen la formación de colágeno), los dátiles, las legumbres, por sus proteínas y antioxidantes, y los pescados ricos en nutrientes, como los azules (sardinas, salmón...) o el lenguado.

Esta clase de alimentos ayudan al hueso, que es un tejido vivo y dinámico, que con el tiempo puede mostrar síntomas de fatiga. Fortalecerlo ya desde la juventud (llega a su pico de madurez a los 30 años), y ayudarlo en su mantenimiento, puede evitar las temibles fracturas de cadera, especialmente a partir de los cincuenta años.

Es una enfermedad que no produce síntomas o dolores hasta que se produce la fractura, que destaca por aparecer como por arte de magia, cuando la persona que lo sufre se siente de pronto como de cristal.

Las estrategias que trasladan hoy desde los centros de nutrición hospitalaria para prevenirla son claras: se recomienda una alimentación que aporte los nutrientes esenciales para el hueso, junto al ejercicio físico adaptado a la condición de cada persona, y actividades al aire libre que aseguren una correcta exposición solar, siempre prudente. Todo esto unido a la prevención de las caídas, que en el 90% son la causa de la fractura cuando hay osteoporosis.

El calcio, el fósforo y la vitamina D, son esenciales para el hueso, pues participan de manera activa en la formación del mismo. Consiguen la correcta mineralización y lo mantienen tanto en calidad como en cantidad. De ahí que los alimentos ricos en estos nutrientes sean los más preceptivos. Se estima que en adultos es necesario alcanzar un aporte total de 1.000-1.200 mg de calcio diarios (1.300 al día, en mayores de 70 años).

Alimentos ricos en calcio son la albahaca, el tomillo o el orégano, el queso, el yogur griego, la avellana, el chocolate con leche, el garbanzo, las judías blancas cocidas, el maíz y el trigo, las sardinas en aceite o el huevo de gallina.

Alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el atún a la plancha, el bonito en aceite, el salmón y el salmón ahumado, el hígado de pollo y vaca, las anchoas en aceite y el huevo de gallina, entre otros.

Todo esto se suma al ejercicio físico, otro método para fortalecer el sistema y mitigar los efectos de la enfermedad. Hay que fortalecerse. Mejor empezar cuanto antes, y sobre todo una vez pasada la cincuentena. En caso de padecer osteoporosis, se debe entrenar, pero siempre bajo prescripción médica, valorando las necesidades y riesgos de cada paciente (en especial los que tienen alta probabilidad de fractura).