Cuando se acercan los últimos días de verano, con la luz del sol ya retirándose, con la temperatura algo más baja, para algunas personas comienza la era del remordimiento... Winter is coming. Las consultas de los nutricionistas se disparan después de las vacaciones.

Para los más afortunados han sido semanas de chiringuitos, barbacoas, o sencillamente de un descuido claro de la alimentación. Más alcohol, fritos y patatas de bolsa. Esos quilos de más. El efecto rebote de la operación bikini. Esa sensación de pesadez y a veces incluso de estreñimiento.

Así empieza el runrún en la cabeza de volver a los hábitos más saludables. ¿Cómo era aquello? Esa intención de darle paz y tregua al cuerpo. Es el momento de diseñar unos menús más pacíficos y equilibrados. Emocionalmente seguro que hemos disfrutado con las comilonas en familia y con amigos. Perfecto. Hemos alimentado el espíritu más festivo, pero en esta vida todo es cuestión de yin y yang. Y el otoño se acerca...

Los horarios desordenados, y excesos estivales, suelen llevar a la ganancia de peso, aún cuando muchas personas realizan más ejercicio que el habitual en verano. Las claves están, según los nutricionistas, en regresar a ese orden y equilibrio. A los necesarios horarios de comida y descanso. A planificar una dieta saludable baja en grasas y en dejar de picar entre horas.

Es tiempo de volver a comer despacio, pausadamente, de alejar las siestas del festín pantagruélico, de dar buenos paseos y de hacer más ejercicio físico. De volver a señalar cuáles deberían ser los alimentos habituales, los que solo se tienen que comer a veces, y los que tendrían que ser del todo esporádicos. Es momento de regresar a los alimentos frescos y no procesados, de cocinar con poco aceite frito, de apostar por el horno, la plancha o el vapor.

No se trata de intentar hacer una operación bikini a la inversa, castigando el cuerpo y haciendo que adelgace otra vez a marchas forzadas, esperando que a los pocos días, por un efecto rebote, regresen esas grasas sin compasión.

Consiste en ir deshabituando al organismo de los excesos veraniegos, pero sin castigarlo. Es entrar en la senda de lo saludable con orden pero sin pausa. Pasar de la disco móvil al templo zen de la nutrición. Y siempre con objetivos realistas.

Un objetivo realista

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición advierte que en esta época se suelen adquirir alrededor de unos tres kilos de más. Y el sobrepeso, en muchos de los casos, se discierne en esta ecuación: cuántas calorías entran en tu cuerpo y cuánto quemas por la actividad diaria que realizas.

Algunos nutricionistas lo llaman por esta razón la ‘ITV postvacacional’. Hay que hacer la puesta a punto. Es hora de empezar a suprimir el alcohol que tanto daño hace. Hay que poner de nuevo en forma la máquina, y las dietas milagro, muchas de ellas peligrosas, no serán buenas compañeras en esta transformación.

No se puede perder en una semana lo que se ha ganado en dos meses. Es más bien, según los expertos, reeducar el paladar, pues se puede disfrutar de recetas muy saludables del mismo modo que cuando caemos bajo el hechizo de los alimentos nocivos e hiperpalatables.

Come despacio y con atención, masticando bien (de este modo el estómago tiene más tiempo para lanzar la señal de saciado al cerebro). La fibra debe regresar de nuevo a las comidas (especialmente a través de las verduras, frutas y legumbres).

Con las cinco raciones de fruta y verdura al día estaremos dentro de las recomendaciones. Planifica comidas equilibradas y alejadas de esos guisos demasiado grasientos o copiosos. Pensemos en los platos Harvard, que contienen las necesidades de vitaminas, minerales, proteínas e hidrato de carbono complejos. Incorpora las frutas en los desayunos en lugar de la tostada de pan blanco o el cruasán.

No te pongas metas imposibles. Es un camino lento y preciso. Muchos expertos por ello dicen que la verdadera operación bikini empieza en septiembre. Y no te olvides nunca de disfrutar comiendo, porque de lo contrario estarás estropeando tu espíritu, y nada bueno puede salir de allí.

Escoge comidas y cenas ligeras que te permitan compensar el resto de alimentos del día. Es muy útil, con la nevera vacía, empezar a planificar un menú semanal lo más equilibrado posible.

Puedes hacerte un esquema en el papel: pescado como mínimo tres días a la semana- entre blanco y azul-; legumbres entre una y tres veces a la semana; verduras y frutas todos los días -en porciones o ensaladas-; carnes blancas y magras; huevos dos veces a la semana; poca carne roja -una vez a la semana-; platos moderados de pasta o arroz- mejor como guarnición-; nada de ultraprocesados, que ya ha pasado la estación del desfase, sin caprichitos, y solo, al menos por un tiempo, cerveza sin alcohol...

De este modo tendrás mucho ganado y será luego más difícil la tentación, el despiste o el olvido de tu objetivo razonable. Lo importante es pensar en el conjunto. Suprimir alimentos porque sí, excepto los más nocivos, no tiene mucho sentido. Es mejor pensar en un equilibrio de nutrientes y en las cantidades justas.

Tampoco hay que estresarte con la alimentación. Si son unos pocos kilos (uno o dos), muchas veces volviendo a la rutina (siempre que no continuemos con los excesos) el cuerpo se reajusta, aseguran los nutricionistas. Se habrán acabado los helados, las cervecitas de más, las comidas copiosas en los restaurantes...

Algunos expertos también recomiendan, si el estómago ha sufrido por estos excesos, tomar probióticos o bacterias lácteas para ayudar al organismo a entrar en la nueva normalidad, siempre teniendo en cuenta si eres tolerante a la lactosa.