Pato confinado

Sustitutos de la pasta para una dieta más saludable

Fideos de calabacín.
Fideos de calabacín. Foto: www.freepik.es

Amamos la pasta. Está en nuestro corazón o más bien estómago. En España no llegamos a la devoción de los tifosi gastronómicos italianos, pero forma parte de multitud de recetas.

Normalmente se elabora a partir de sémola de trigo, ya que es elástica, gracias al gluten, y consistente. Ha salvado del hambre a generaciones enteras. Es una estupenda fuente de carbohidratos, y está muy asentada en la dieta mediterránea.

A pesar de todo, está considerada por los nutricionistas como un alimento "poco equilibrado". Saciante y energética, presenta algunos problemas para el metabolismo: si está refinada, su índice glucémico es elevado.

Puede tener un impacto negativo, sobrecargar el sistema, si se abusa de ella en su versión más procesada. Entonces carece de gran parte de su fibra y esto hace que se produzcan mayores picos de insulina en cada comida, especialmente si cocinamos la pasta sin que lleve consigo algún tipo de proteína que aminore la absorción de los azúcares. Puede convertir nuestro organismo en una montaña rusa de insulina que desemboque algún día en una diabetes.

Tomarla demasiados días seguidos a la semana no parece la mejor idea para un cuerpo sano, sobre todo si no practicamos algún tipo de deporte (la pasta es un gran reconstituyente, pero termina reconstituyendo nuestros michelines cuando nuestro maratón favorito es solo el que echan en televisión).

Por esta razón, muchas personas buscan hoy en día sustitutos de la pasta o sucedáneos, algunos con mayor interés nutricional, que les permitan seguir conservando la esencia de sus recetas favoritas.

Lo bueno es que existen múltiples soluciones y algunas muy interesantes en cuanto a proteínas, cantidad de carbohidratos o minerales. Alternativas que puedes combinar para conseguir así una dieta más equilibrada.

Recuerda que la pasta es solo un continente, no la esencia total de muchos de estos platos. Los nutricionistas siempre recomiendan tomarla de grano entero, como ocurre con otros cereales, como el arroz. Pero también apuestan por la iniciación en sustitutos que no presenten tantos inconvenientes como la pasta de harina de trigo refinado.

De este modo, las salsas y recetas se amoldarán al recién llegado. No funcionará en todos los platos (es del todo imposible hacer una paella con arroz integral), pero podemos seguir disfrutando de unos boloñesa o un pesto.

Estos son los sustitutos de la pasta que puedes utilizar. No obstante, no debemos olvidar que, aunque estén muy demonizados, los carbohidratos siguen siendo necesarios para suplir las necesidades energéticas de nuestro organismo, en áreas tan sensibles como puede ser el cerebro (cuya principal fuente de energía es la glucosa).

‘Zoodles’, o utilizar verduras que imiten la forma y textura de la pasta:

Verduras como el calabacín, bien cortadas, imitando, por ejemplo, a unos tallarines, son especialmente atractivas, la mejor opción como sustituto. Llamados en inglés zoodles, o fideos de verdura, representan la opción más saludable. Bajos en carbohidratos, bien cargados de vitaminas y minerales, y con un sabor que, sorprendentemente, una vez terminado el plato, puede acercarse bastante a la pasta original (prueba con unos espaguetis de calabacín). Es mejor tener a mano una mandolina para hacer el corte exacto, ya sea en forma de espagueti, fideo o tallarín. Venden aparatos, como los espirilizadores, que consiguen darle la forma exacta a las verduras. Puedes utilizar multitud de vegetales como sustitutos: remolacha, calabaza, nabo, zanahorias, boniato, col… Los fideos vegetales se toman salteados en la salsa (previamente escaldados) o incluso crudos.

Pasta no refinada:

Si no queremos salir del trigo siempre será mejor escoger la versión de grano entero y las variedades más nutritivas. Pasta de trigo duro, de espelta, o trigo kamut (un tipo de grano antiguo procedente de Oriente Medio), son opciones interesantes. También puedes elegir variantes de pasta de arroz integral. Los granos enteros nos ofrecen un paquete más completo de beneficios para la salud, al contrario que los procesados, que pierden la mayoría de su interés. El salvado y la fibra ralentizan la descomposición del almidón en glucosa, manteniendo así un nivel de azúcar en sangre constante. La fibra ayuda además a reducir el colesterol.

Pasta de legumbres:

Se han puesto de moda y las venden en supermercados especializados. Hay pasta hecha a base de lentejas, soja, guisantes, garbanzos… La apariencia de estas harinas de leguminosas, una vez tratadas, es idéntica, aunque no su sabor. Las legumbres son un alimento de gran valor biológico y estos sucedáneos, además tener un índice glucémico más bajo y menor cantidad de carbohidratos, nos agasajarán con una mayor cantidad de proteínas, fibra y minerales, como potasio, magnesio y hierro. Los fideos de soja son, por ejemplo, una poderosa fuente de proteína vegetal, perfectos si se practica deporte.

Fideos hechos de pseudocereales:

Del mismo modo que pasa con las legumbres, esta puede ser una opción más nutritiva y menos calórica. El amaranto, la quinoa, o el trigo sarraceno (que es una semilla de la que salen los fideos soba japoneses), tienen el interés en que sus carbohidratos son de mayor calidad. Se transportan con lentitud en la sangre, por lo que no producen los subidones de insulina que genera la pasta convencional y el cuerpo no sufre tanto regulando la digestión. Además, no tienen gluten y sí proteínas de fácil asimilación, junto a aminoácidos esenciales.

Masas obtenidas de vegetales:

Algunas recetas de pasta están hechas a base de placas o masas obtenidas al mezclar harina de trigo con agua, como ocurre con las pizzas o las lasañas y canelones. Siempre podemos cambiar la materia prima del producto. Hay vegetales que se adaptan bien a las fórmulas tradicionales. La pasta de los canelones puede cambiarse por las hojas verdes de una col, por ejemplo. Podemos hacer la base de una pizza o un cuscús a partir de la coliflor. Las placas de pasta de la lasaña pueden intercambiarse por verduras como el calabacín o la berenjena, al modo de los griegos con la musaka. De este forma, enriquecemos el plato, con un aporte nutricional más adecuado.

Fideos de surimi, tofu y konjac:

De origen asiático, tanto el surimi, como el tofu o lo fideos de konjac, pueden funcionar y funcionan como sucedáneo de la pasta. El surimi está hecho a base de pescado por lo que puede aportar proteína animal y omega-3. El tofu se obtiene a partir de la soja, como si fuera un queso, así que contiene las propiedades de esta legumbre. Los fideos konjac se obtienen de la raíz de un tubérculo asiático así llamado y son muy ricos en fibra y sorprendentemente bajos en calorías (su composición consiste principalmente en fibra y agua). Son muy saciantes. El problema de estos fideos konjac es que apenas aportan otros nutrientes.