Pato confinado

Antinutrientes: los gemelos oscuros de la alimentación

Lentejas.
Las lentejas secas presentas antinutrientes como las lectinas.

Parece una manía, como lo de Adán y Eva, una obsesión de la creación. Los fenómenos de este universo son dobles, van por pares, siempre hay dos, al menos en apariencia. Las cosas se conocen por su contrario: blanco y negro, la estrella y el agujero negro, el sol y la luna, lo bello y feo, lo alto y bajo, el nutriente y el antinutriente...

Sí, acabas de leer bien, en nutrición también encontramos este contraste. Esta película se llamará por tanto... El bueno (el nutriente), el feo (el huevo mal cocinado) y el malo (la sustancia que secuestra a la chica en el corral de tus intestinos e impide el amor gástrico).

El antinutriente es como el archienemigo del nutriente, su oponente, la contraparte de la alimentación. Es también un asunto de alimentos y química intestinal, pero hace las cosas a la inversa. Si el nutriente da, el anti, quita. Un guiño homérico en esta naturaleza dividida: el héroe y el antihéroe, el veneno y el antídoto, Aquiles y Héctor peleando frente a los muros vegetales de Troya.

Si los nutrientes son los elementos o compuestos químicos que se encuentran en los alimentos -y que son imprescindibles para que marche bien el metabolismo-, estos Darth Vader del lado oscuro, en cambio, estimado Obi-Wan de la Fuerza saludable, son aquellos elementos o compuestos presentes en el comestible que impiden o dificultan la absorción o biodisponibilidad de los benéficos nutrientes.

Es decir, que hay alimentos, sobre todo vegetales (legumbres y cereales integrales), pero también animales, como los huevos, que contienen sustancias que dificultan el modo en que aprovechamos los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales.

Los antinutrientes arman el lío en nuestras cabezas. ¿Acabaremos desnutridos? Sabemos que como zorro en gallinero se meten por medio del tracto digestivo. Generan algo así como muros en el estómago. Suelen afectar a la absorción del calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro… Y tienen, como no podría ser de otro modo, nombres enigmáticos, propios de un malo de Marvel: oxalatos, avidina (presente en el huevo), antiniacina (maíz), taninos (café), ácido fítico (tubérculos)...

Esta dualidad nutricional se identifica bien en la parábola de nuestra amada fibra. A la fibra le ocurrió como a los malos de las series: con el paso de los capítulos pasó de ser odiada por el gran público (se la ignoraba o se creía que era perjudicial) a convertirse en la mejor amiga del héroe (tú mismo, lector).

Todo el mundo conoce hoy sus beneficios para el tracto intestinal (tiene un papel relevante, evita patologías como el cáncer de colon), pero si se consume en exceso también puede interferir en la absorción de las proteínas y otros nutrientes (sigue teniendo su lado oscuro).

Se habla, por ejemplo, de los antinutrientes de las legumbres, que contienen los fitatos o lectinas. También de las espinacas que, como otras verduras de hoja verde, presentan oxalatos y fitatos. Pero nadie en su sano juicio dejaría de comer estos magníficos alimentos por este motivo.

Sin miedo se vive mejor. Aunque tendemos a armar revuelo mediático con ellos, los antinutrientes tienen sus funciones y los nutricionistas no se cansan de repetir que no representan un problema relevante para nuestra salud si se sigue una dieta equilibrada, aunque bloqueen la forma en que nuestro organismo se beneficia de parte de la comida.

Afectan a la digestión, se adhieren a las paredes del intestino, forman uniones difíciles de digerir, y hacen que a veces sea expulsada una parte de los beneficios por las heces. Pero para que presenten un problema real se tendrían que consumir en cantidades muy muy altas o muy mal cocinados.

Gracias a nuestra rica tradición culinaria, al prueba y error, a que aprendimos a cocinar a tientas en la cueva, hemos resuelto el problema: muchos de los antinutrientes pierden parte de su poder antinutritivo cuando cocinamos los alimentos que los contienen (como en el caso de la clara de huevo), o al ser lavados, remojados, germinados o fermentados (como sucede con las legumbres, sumergidas durante doce horas y desechando el agua). La buena cocina es nuestra bala de plata.

Además, la mayoría de alimentos que los acogen, al final, si se hace un balance de coste-beneficio, siempre nos compensan dentro de una dieta saludable y variada, que se caracteriza por recolectar una alta cantidad de nutrientes para el organismo.

Hemos ido seleccionando las especies de plantas menos tóxicas y aprendido a utilizarlas. Nuestro organismo, dentro de esa dieta completa, sabe espabilarse muy bien para obtener lo que necesita por mucho que existan otras sustancias que a veces le dificultan el camino. Y, por otra parte, se ha visto en estudios científicos que algunos de estos antinutrientes podrían tener incluso un efecto positivo en la salud (el ácido fítico es un poderoso antioxidante).

Las técnicas más utilizadas para reducir el potencial de estos antinutrientes son intuitivas dentro de la cocina tradicional, trucos de abuela, la kryptonita del saber popular: poner a remojo las legumbres y cereales, y aplicar luego una buena cocción; pelar y desechar la piel de las patatas; prescindir del agua de cocción de espinacas y acelgas; quitar las partes más verdes de algunas verduras…

En la naturaleza los antinutrientes tienen un papel defensivo. Las plantas los utilizan para poner en vereda a sus posibles depredadores y proteger sus semillas (utilizando, por ejemplo, el sabor amargo). En la mesa, si no te comes las lentejas crudas, apenas te afectan (somos el depredador más listo, el que entró en simbiosis con ellas expandiéndolas mediante el cultivo).

Es mejor pensar en los buenos nutrientes que en sus dobles oscuros. Por un puñado de buenos nutrientes sería la película de la última sesión. Cuanto más variada, saludable y equilibrada sea su procedencia, mayor será el contrapeso en tu universo intestinal. Un universo equilibrado y feliz te protege de cualquier forma de gemelo oscuro o antimateria. Sigue el poder de la Fuerza vegetal, no te dejes seducir por el lado negro de Internet, come con la despreocupación de Chewaka unida a la astucia de Han Solo y con la estrategia del menú de la princesa Leia…

Que las legumbres siempre te acompañen, Anakin Greenwalker.

Principales antinutrientes:

Fitatos: Afectan al hierro y calcio y están presentes en cereales integrales y fibra.

Taninos: En café, té y legumbres secas. Reducen la disponibilidad del hierro y proteínas.

Oxalatos: En verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos... Afectan al calcio y hierro.

Avidina: En la clara del huevo no cocinado. Impide la absorción de vitaminas del grupo B.

Saponinas: También presentes en legumbres y pseudocereales. Reducen la absorción del hierro.