Pato confinado

Incluir frutos secos en tu dieta parece una buena idea

Frutos secos.
Nueces. Foto: Susana Martins/Pixabay.

Seguramente nos alimentamos de ellos desde que bajamos del árbol, o incluso un poco antes. Hemos seleccionado las mejores variedades, cultivado los menos tóxicos, y siguen en nuestra dieta. Hoy los médicos y nutricionistas les guiñan el ojo. Y numerosos estudios apuntan a que deberían seguir con nosotros los próximos centenares de miles de años de evolución.

Hablamos de los frutos secos, alimentos llenos de propiedades, siempre que no estén fritos, cubiertos de azúcar o excesivamente salados.

No siempre fue así. En los años ochenta del siglo pasado se pensaba que eran poco saludables, demasiado grasos. Incluso hubo un descenso en su consumo. La historia de la grasa tiene un largo recorrido en nutrición y seguro que nos seguirá dando más sorpresas. Pero con los frutos secos los médicos de la época estaban equivocados.

A pesar de ser alimentos con alta densidad energética, calóricos, las evidencias epidemiológicas apoyan el consumo de frutos secos entre la población, incluso en aquellas personas que quieren adelgazar. Contienen grasas saludables, antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas que les confieren un alto voltaje nutricional.

Se les llama secos porque su composición incluye menos del 50% de agua. Pero ese no es el motivo por el que los nutricionistas recomiendan que los incluyamos en nuestra dieta. Son productos vegetales muy ricos en minerales esenciales (potasio, calcio y fósforo) y antioxidantes, tienen proteínas (entre el 10-30%) y grasas saludables (30-60%), las mono y poliinsaturadas, junto a buenas cantidades de fibra.

Por estas propiedades se ha apuntado a sus posibles efectos cardioprotectores. Incluso se ha llegado a afirmar que con 28 gramos diarios de frutos secos se podría reducir en un 21% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No obstante, como apuntan los expertos de Nutrimedia en este artículo, es todavía pronto para afirmarlo de una manera tan rotunda.

Todo indica que tienen un efecto protector para el corazón, pero de ahí a tener cifras exactas (21%) o una certeza total hay un paso. Los estudios son solo observacionales, aunque se muestran testarudos. "El mensaje se considera probablemente cierto porque el consumo habitual de frutos secos se asocia con una reducción del riesgo de sufrir un infarto, un ictus y otras enfermedades cardiovasculares", explican en Nutrimedia tras evaluar la situación.

De todos modos, la dieta es un elemento muy complejo de nuestras vidas, por lo que no se trata del fruto seco en cuestión, sino de todos y cada uno de aquellos alimentos que tomamos, junto al ejercicio físico o la calidad de nuestro sueño. Es decir, añadir frutos secos a una dieta pobre en otros nutrientes, o hipercalórica y llena de grasas saturadas, no servirá de mucho. Quizás tengan su efecto beneficioso porque, al ser más saludables y muy saciantes, eliminan de la ecuación otros alimentos más nocivos, más que por sus propiedades organolépticas, por ejemplo.

Teniendo en cuenta una dieta global, completa y equilibrada, los frutos secos son desde luego unos buenos acompañantes en el camino, siempre que se tomen con cierta moderación. Se debe de tener en cuenta, además, que no es lo mismo un fruto seco que otro. Aquellos a los que se les ha añadido aceite tienen otras propiedades (y es muy importante el tipo de aceite que se haya usado en este caso).

Los salados pueden aportar unas cantidades de sodio nada recomendables para el organismo. Es necesario valorar la sal presente en estos y otros productos, ya que puede provocar graves problemas de salud, como la hipertensión.

Los expertos recomiendan su consumo entre 2 y 5 veces por semana, de manera cruda o tostada, pero sin añadidos de sal, azúcar o fritos. Las pipas saladas, los quicos o las almendras garrapiñadas, no entran dentro de una valoración saludable.

Sin añadidos, almendras, pistachos, nueces, avellanas, o anacardos, contienen grasas insaturadas que podrían ayudar a contener los niveles del llamado colesterol malo y de los triglicéridos en la sangre. Y, a pesar de ser altamente energéticos, no parece que engorden, después de todo, según la evidencia que tenemos hasta ahora.

Son como una excepción que confirma la regla. La literatura científica parece indicar que su consumo habitual no está relacionado con incrementos significativos de peso, a pesar de que se aumenta con ellos la ingesta calórica total.

Al contrario, todo parece conducirnos a otro esquema mental: incluirlos en la dieta se ha relacionado con menores tasas de obesidad. Al menos, a esta conclusión han llegado distintos estudios, como este del European Journal of Nutrition. Se especula todavía el motivo. Pero pueden entrar en juego muchas variables. Quizás se deba a que son muy saciantes o a que nuestro estómago requiere de más energía para poder asimilarlos (son indigestos).

En España, a pesar de ser uno de los grandes productores, su consumo está considerado bajo, aunque hay zonas como Catalunya y Valencia donde aumentan las cifras medias, y tenemos zonas agrícolas en las que se está viviendo un boom de cultivos no tradicionales como el del pistacho, que llaman el oro verde.

Por todo lo dicho, deberían ser considerados como un snack óptimo y un buen añadido para ensaladas y otros platos. Lo bueno de los frutos secos es que no dependen tanto de la temporada y pueden consumirse durante todos los días del año. Pero, como todo en la dieta, la templanza es necesaria. Pueden producir flatulencia, debido a los fitatos y taninos que tienen, presentan antinutrientes, y hay que estar atento a las alergias y otras posibles intolerancias.