Un estudio de la Universidad de Oxford y de Yale, publicado por la prestigiosa revista Lancet, determinó que hacer ejercicio físico nos proporciona más felicidad que la riqueza. Y todos los datos parecen atestiguar que caminar es una maravilla de ejercicio, y que, incluso, si se hace a paso ligero, a buen ritmo, involucrando más músculos que en una caminata normal, podría tener más beneficios que el running.

Es lo que defiende la Fundación Española del Corazón. Dicen que caminar, si se hace bien, aporta la misma salud o incluso más que otros deportes y sin el peligro de padecer tantas lesiones.

Como forma de hacer ejercicio más antigua y sencilla, está al alcance de todo el mundo. Sus aportes son conocidos y ampliamente estudiados. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de sufrir diabetes, o de padecer hipertensión u obesidad. Reduce también la ansiedad o estrés, ayuda a conciliar el sueño, tonifica los músculos, y fortalece los huesos. Unido a una dieta saludable, tenemos un diamante.

Pero, para aprovechar todos sus beneficios, deben seguirse distintas técnicas para que la energía y músculos empleados sean al final análogos al de otros ejercicios y así obtener iguales metas. Solo se necesita un poco de tiempo y seguir los consejos de los cardiólogos para mejorar las caminatas y que estas sean más provechosas.

En general, podríamos decir que al caminar tenemos que hacer más participe al corazón, que tenga esfuerzos y recompensas, que no sea solo un ejercicio liviano de piernas. Si puedes subir escaleras durante el trayecto, por ejemplo, o durante una parte de la caminata mover los brazos, aumentarás los beneficios.

No se trata solo de estirar las piernas o ir de compras, sino de hacer de la caminata una serie de ejercicios prácticos. Para ello existen distintos métodos, estilos, o formas de caminar.

Power walking

Se llama power walking o caminata inteligente a un modo de caminar enérgico que si se hace al ritmo adecuado quema las mismas calorías que corriendo. Es andar de forma rápida, fuerte, y utilizando distintas técnicas como complemento. Se trata de caminar durante unos 40-45 minutos unas tres o cuatro veces por semana con ese ritmo ágil pero cómodo. La idea es que fuerce el corazón más que en un paseo para ir a comprar el pan.

Se utilizan otros músculos del cuerpo además de las piernas, y se aprovechan los obstáculos del camino, como subir cuestas o escaleras. Se puede, por ejemplo, acelerar el paso durante trechos del trayecto (unos diez minutos), o mover los brazos en círculos mientras caminas. También recomiendan deslizarse primero con el talón y luego con la punta del pie, para afianzar el equilibrio e involucrar a más músculos en la acción.

Se trata, en definitiva, de hacer una caminata más cardio (por eso es importante mover los brazos), que puede ir de menor a mayor intensidad, según las condiciones físicas de quien lo practique. Se debe prestar atención a la postura corporal (mirando al frente, brazos doblados, no estirados, balanceándolos, y siempre con un pie en contacto con el suelo). El objetivo es mejorar el sistema cardiovascular, la flexibilidad, tonificar los músculos, reforzar los huesos, y mejorar la capacidad respiratoria.

La frecuencia cardiaca de esta práctica debería estar entorno al 64% y el 76% de la máxima, que se mide en función de la edad. Una actividad aeróbica de intensidad moderada. Este tipo de caminata a ritmo rápido está avalada por estudios científicos como un deporte saludable, con poco riesgo de lesiones, y que se puede ajustar además a distintas poblaciones y franjas de edad.

Marcha nórdica

La marcha nórdica es un deporte de resistencia que tiene la peculiaridad que usa unos bastones parecidos a los de esquí. Comparte en esencia muchos de los principios del power walking, como el hecho de que los brazos también están muy activos. Se empezó a practicar en Finlandia como parte del entrenamiento de los esquiadores de fondo. Los palos sirven para propulsarse, pero también para activar otros músculos del cuerpo, por lo que es un deporte completo.

Se pueden hacer caminatas suaves o enérgicas, que ayudan a perder peso, a equilibrar la tensión arterial, a fortalecer los músculos y a potenciar el equilibrio. Para sacar el mejor rédito, se deben aprender las distintas técnicas de esta marcha – no se trata solo de caminar con los bastones-, y para ello es recomendable acudir a un instructor.

Beach walking

Dentro de la familia del power walking, encontramos el beach walking, modalidad que, como su nombre indica en inglés, transcurre en la playa. Se puede hacer en arena compacta y no compacta, y de manera enérgica o caminando a paso normal (la resistencia que proporciona la arena da un plus de resistencia). También hay quien mezcla disciplinas, utilizando la marcha nórdica sobre arena, por ejemplo. Si la caminata es larga y con la necesaria frecuencia, tiene los mismos beneficios que otras modalidades, como activar el sistema circulatorio, quemar calorías, reducir el estrés, y fortalecer músculos y huesos.

Senderismo

El senderismo es una de las formas de caminar más completas, pues aúna, si la pista es un poco exigente, los estilos y beneficios de las anteriores modalidades. Se trata de caminar por senderos de campo y montaña, donde puede haber desniveles que estimulen el corazón y músculos. Al practicarse en bosques o montañas, además del beneficio físico, se encuentra el mental, ya que es una actividad relajante, nos libera de las hormonas del estrés. Recibimos también los fitoquímicos que desprenden las plantas y que tienen un efecto beneficioso en la salud.

"Los espacios verdes disminuyen los niveles de estrés, ansiedad, insomnio y estado depresivo, a la vez que reducen la obesidad, la diabetes y la presión arterial, ayudan a prevenir determinadas enfermedades no transmisibles y mejoran el sistema inmunitario", según el Instituto de Salud Global de Barcelona.

Lo ideal es practicar rutas que tengan tramos intensos con otros más tranquilos, que no nos obliguen a parar a descansar, y que crucen por bosques. Además de ayudar al corazón y prevenir enfermedades, es un tipo de ejercicio que mejora la resistencia, la respiración y la fortaleza.

Caminar en el agua

Caminar dentro del agua no es una modalidad tan usual como las anteriores, pero igualmente ha demostrado múltiples beneficios. La resistencia del agua y la necesidad de mantener el equilibrio hacen que el cuerpo se esfuerce y que participen distintos músculos. El agua ofrece una resistencia entre 12 y 14 veces mayor que en tierra.

Refuerza la musculatura, en especial rodilla y cadera, y los huesos, y tonifica. En esta modalidad es importante la altura del agua, cuanto mayor sea mayor será la resistencia. Lo más aconsejable, sin embargo, según los fisioterapeutas (que a veces lo recomiendan como rehabilitación), es que no rebase la cintura. Si impacta en los muslos obligará al cuerpo a ejercitarse más. No se debe caminar de puntillas y lo mejor es siempre hacerlo con la espalda recta.

Marcha afgana

A mitad de camino entre el yoga y la caminata, la marcha afgana se basa en sincronizar los pasos y la respiración. Lleva ese nombre porque dicen que era el método que utilizaban en Afganistán los camelleros para recorrer largas distancias sin cansarse. Se trata de igualar pasos y respiración para que llegue más oxígeno al cerebro.

Una de las técnicas consiste en inhalar durante los tres primeros pasos, retener el aire en el cuarto paso, y exhalar en los siguientes tres, para volver a empezar. Es una forma de caminar meditativa que tiene un poco de mindfulness y que ayuda a la relajación.