Pato confinado

Planificación en la cocina: ¿es una utopía mantener una correcta nutrición en verano?

Comida saludable.
Los vegetales deberían tomar protagonismo en verano. Foto: RitaE/ Pixabay

El verano muchas veces multiplica en la ecuación de los excesos. Son jornadas de playa, pantano, placer y caos. Tenemos vacaciones (más) algo de dinero que gastar (más) ganas locas de hacer algo diferente (igual a): Pantagruel, el excesivo personaje de Rabelais, se va de chiringuitos...

El tiempo ordena y manda. Lo queremos todo, si tenemos vacaciones y algo ahorrado. Acabamos de recobrar la libertad y nos ponemos a saltar en busca de los frescos pastos de la hierbabuena en el mojito, de las playas abarrotadas de gente, y de las fritangas con aceite espurios.

En este horizonte de sucesos, parece normal que mandemos la correcta nutrición a hacer puñetas. No obstante, lo cortés no está reñido con lo valiente. Las frutas y verduras no se pelean con una buena paella. El verano puede ser una oportunidad para alimentarnos de forma igualmente saludable, de disfrutar a la vez que disfruta el cuerpo y la microbiota intestinal.

¿Por qué debería ser una utopía?

Con una buena planificación es posible. Estamos en una estación llena de alimentos muy saludables (por ejemplo, los pescados azules o los tomates). Solo necesitamos tener en cuenta con cierta antelación qué alimentos deberían gobernar las mesas en estos días.

Y luego, por qué no, caeremos en el desliz, la tentación, que no somos monjes templarios de la nutrición, guardianes del Santo Grial del brócoli. Eso sí, ya puedes imaginar quienes serán los enemigos del verano: alcohol, ultraprocesados, bebidas azucaradas, grasas saturadas y muchas fritangas...

Los alimentos fundamentales:

Hay alimentos que harán que tu microbiota intestinal, tus arterias y células, se sientan como en la costa de Ibiza. Felices, ligeras, enamoradas de la vida. Una juerga de minerales, vitaminas, proteínas y antioxidantes.

La primera máxima de toda planificación veraniega es obvia, pero a veces se nos escapa de la ecuación: el agua. El verano es la época en la que deberíamos tener más en cuenta la hidratación (especialmente en personas mayores y niños, y más con estas malditas olas de calor que está disparando el cambio climático).

Apetecen las cervecitas y sangrías, pero recuerda que el alcohol, aparte de ser tóxico, deshidrata, pues es diurético. Los nutricionistas recomiendan beber entre dos y tres litros de agua al día, aunque dependerá del estilo de vida, de si haces deporte, por ejemplo.

Por suerte, tienes a tu disposición todo tipo de sopas frías, como la vichyssoise, el ajoblanco, el gazpacho, o la sopa de pepino, que aportan líquidos, nutrientes y amor al cuerpo. Puedes hacer también limonadas o bebidas no alcohólicas para refrescarte e hidratarte (sin echarle kilos de azúcar).

Frutos y frutas:

Amarás al tomate sobre todas las cosas. El cuerpo disfruta con él y se hidrata. Y es en verano cuando el tomate está en su esplendor. Aunque su origen esté en América, es hoy uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea.

Puedes introducir el tomate en una legión de recetas: desde gazpachos (un potente bálsamo de vitaminas), ensaladas o guisos. Un solo tomate aporta casi el 50% de las necesidades de vitamina C del día y tiene muy pocas calorías y grasas. Haz de las ensaladas, entonces, uno de tus pilares veraniegos. En ellas pueden entrar otros vegetales, como el pepino, una explosión de fibra, agua y minerales (sobre todo si se come con la piel, siempre bien lavado).

Tendrás riquísimos mangos, ricos en vitamina C o A, y las sandías, melones, melocotones, nectarinas, fresas, higos... O los arándanos, excelente fuente de polifenoles, que destacan por su acción antioxidante.

Asegúrate que en este verano las frutas gobiernen tus mesas y seguro que tu nutrición y energía se multiplicarán al cubo. Ten siempre en cuenta que los vegetales deben estar bien lavados y en óptimas condiciones: es uno de los vectores de intoxicación en esta estación.

Los vegetales maestros:

Piensa también en berenjenas, zanahorias, remolachas, calabacines, acelgas, judías verdes... que pueden juntarse con el umami de las proteínas saludables, como los pescados o el huevo, o con salsas de tomate. No aportan casi grasas, tienen fibra, y son ricas en minerales, vitaminas, betacarotenos, antioxidantes, y flavonoides.

Puedes guisar las verduras, cocerlas al vapor (más saludables y sabrosas), pasarlas por la plancha o parrilla y, a veces, hasta comerlas crudas (como en un carpaccio de calabacín).

Si en este verano consigues comer muchas verduras, seguro que tus células se sentirán como en la Costa Verde, a cuerpo de rey y sin preocupaciones. Las verduras marcan los límites con los excesos: si son protagonistas, todo irá viento en popa. Así que planifica, visita las verdulerías. Piensa en platos o busca recetas que las ensalcen.

Pescados:

Estamos en temporada de pescados y es cuando más apetecen. Sobre todo fíjate en los pescados azules, por sus aportes en grasas saludables y nutrientes, como el omega 3, y por sus vitaminas, como la B12, B6 y D. Aquí encontrarás las sardinas, que te ofrecen un doble combo: son baratas y a la vez muy saludables.

También tienes el bonito, atún, chicharros, jureles, boquerones... Y los puedes cocinar a la plancha, a la brasa, guisados, en ceviche, con salsas o en ensaladas.

Es tiempo también de otros pescados, los blancos y semigrasos. Son igualmente saludables, aunque tienen menos propiedades que los azules. Ahí está la magnífica dorada, la lubina, el cabracho, el rape...

Los nutricionistas recomiendan que los pescados se consuman entre dos y tres veces por semana (no solo en verano). Son fáciles de digerir, por lo que evitarás a otro de los enemigos cuando hace calor: la digestión pesada.

El aceite de oliva virgen extra:

Huye de las malas fritangas como del diablo. Mejor usa el aceite de oliva virgen extra y a poder ser crudo: es el dj en las verbenas de tus células.

De este modo, mantiene sus propiedades y es excelente en ensaladas o con las sardinas (si haces una picada de ajo y perejil, tendrás un subidón de vitaminas). Lo ideal es freír lo mínimo posible. Apuesta por la plancha, o por el horno, el vapor, y hasta el microondas. La comida es así más ligera y saludable. Luego añades un buen chorrito de aceite virgen y a gozar...

Los carbohidratos complejos y las legumbres:

Si estás en plena operación bikini tendrás demonizados a los carbohidratos, pero recuerda que estos son necesarios para mantener la energía del cuerpo. Si no aportas los necesarios, se acaba la fiesta, se enciende la luz y los microbios buenos se van a dormir ante un invierno inesperado.

Los carbohidratos más saludables son siempre los menos procesados o complejos, los de grano entero, en el caso de los cereales. Integral es aquí mandamiento, siempre que te sea posible.

Los obtendrás de las frutas, cereales, verduras y legumbres (otro de los alimentos que deberías incluir, en ensaladas o sopas frías).

Piensa en ensaladas de arroz, legumbres, pasta integral, o avena. Planifica las opciones más apetitosas, según tus gustos, para hacer un Plato de Harvard (en una misma comida se incluye un 50% de verduras y frutas, un 25% de proteínas – mejor pescados o carnes no magras, o legumbres-, y sí... un 25% de carbohidratos).

Si están refinados, es recomendable mezclarlos con otros alimentos. Si tomas pasta, por ejemplo, pero les añades proteínas, la absorción del azúcar en sangre será más lenta.

La paella:

Y así llegamos a la paella, o a los arroces con cosas (según la receta que apliquemos). Para muchos es el emblema del verano. Es evidente que nadie en su sano juicio haría una paella con arroz integral (aunque sería lo más saludable). Saltado este punto, podemos decir que la paella es uno de los alimentos completos del verano. En una misma receta encontramos verduras, carbohidratos, proteína animal y vegetal.

Tampoco se trata de comer paella todos los días: no es un Plato Harvard, por la cantidad de arroz blanco que lleva y, a veces, por el exceso de grasa. Algunos nutricionistas, por esta razón, recomiendan tomarla en cantidades pequeñas. Pero sin duda es una de las maravillas del verano y, unida al resto alimentos que hemos comentado, nuestra fauna y flora intestinal cerrarán con ella la mejor de las fiestas.